「気づいたら脱水…」このままじゃ乗り切れない！
こんにちは！3児ママナースのあめです。
夜勤の終盤、頭がクラクラして「あれ？」と思ったら尿の色が濃くて「あちゃー…脱水？」という瞬間、ありませんか？
実は、看護師は日勤夜勤にかかわらず、シフトの開始時点で約50%、終了時点で約70％が“脱水状態”という調査結果もあるんです。
でも、「忙しすぎて飲めない」「喉渇くまで放置…」では、業務中のミスや集中力低下にもつながってしまいます。
今回は、体験に基づく“続く水分習慣”と、科学的根拠に基づくママナース流の5ステップ対策をご紹介します！
なぜ水分補給がそんなに大事？ワンオペ勤務でも負けない理由
まず正直に言うと…「ちゃんと水分摂れてる？」って自分に聞くと、YESって答えられる日って案外少ないんですよね💦
特に日勤・夜勤入りの日って、
- こどもを送り出してからバタバタ支度
- 病棟に入れば点滴・ケア・ナースコールの嵐
- 気づけば水筒の中身そのまま…
そんな経験、ママナースなら絶対ありますよね。
🔎看護師の脱水率、意外と高いって知ってました？
実はこんな調査結果が出てます👇
シフト 脱水状態の割合（目安） シフト前 約48％ シフト後 約70％（重度傾向含む） 出典：日看協調査／看護roo! 2024年調べより引用
つまり、「汗かいてないから大丈夫」は間違い。
じわじわと水分を失っていく“隠れ脱水”が、一番こわいんです。
💬ママナースの私が怖いと思った瞬間…
ある夜勤明け、ちょっと立ち上がっただけでふら〜っとめまい。
「やばい…低血圧？」と思ったら、実は軽度の脱水でした。
水筒持ってたのに「飲むタイミング」がなくて、ほぼ空のまま。
この時、「自分をケアできないと、子どもにも笑顔で帰れないな」って、ちょっと泣きそうになったんですよね。
🚨水分不足が引き起こす“看護師あるある”3選
| 状況 | リスク |
|---|---|
| ナースステーションで目がかすむ | 軽度脱水で脳の働きが低下 |
| イライラしやすくなる | 体温調節・血液濃度の変化で自律神経が乱れる |
| 1日1〜2回しかトイレ行かない | 体内循環が滞っている証拠＋腎臓に負担がかかる可能性 |
✅水分補給の“考え方”を変えるだけで、習慣は変わる！
「水分は喉が渇いたら飲むもの」じゃないんです。
📌→ “タイミングで飲む”もの！
- 起きたらコップ1杯
- ラウンド終わったら1口
- ナースステーション戻ったら一口飲む
この“行動とセットで飲む”習慣を身につければ、自然と脱水は防げるようになります！
ママナース流・具体的5ステップ習慣
脱水のリスクをわかっていても、「忙しくて飲むヒマがない！」っていうのが現実…。
でも、“ほんのひと工夫”で自然と飲めるようになる方法があるんです。
ここでは、私が実際に続けている＆他のママナースにも好評だった「水分習慣の5ステップ」をご紹介します！
🥤STEP1｜まずは“見える化”で意識を変える！
1日に飲むべき水分量の目安は約1.5〜2L。
でも「えっ…無理じゃない？」と思った方へ👇
| 工夫 | 内容 |
|---|---|
| 目盛付きボトルを使う | 「今どれくらい飲んだか」がひと目でわかる |
| アプリで飲水記録 | Morning RoutineやWaterMinderがおすすめ |
| 家族と一緒に飲む宣言 | 子どもや夫と「飲んだ？」声かけ合いもモチベUP |
📌可視化＝気づきの第一歩！「見えてる」と自然に飲む気になります。
🕒STEP2｜シフト前2時間の“貯水タイム”を作る
これ、看護師としてはかなり効く習慣なんです👇
- 出勤の2時間前にコップ2杯（約400〜500ml）を目標に
- 朝ごはんや化粧の前後で「チビチビ飲む」のがコツ
📍これで仕事中の“カラスタート”を防げます！
⏱STEP3｜「業務とセット」のタイミングルール
実は、“タイミング”を決めると続けやすくなります。
| 業務タイミング | 水分タイミング例 |
|---|---|
| バイタル測定後 | 測定表記入前に、1口飲む |
| 点滴・採血後 | 処置室から戻ったら1口飲む |
| ナースコール後 | 体位変換のあと、戻ってすぐ1口飲む |
⏳ポイントは“1口でもいいから飲む”こと。続けているうちに、
「え、気づいたらボトル減ってる！」ってなるから不思議です。
🍹STEP4｜水だけじゃない、“賢い”補給法
汗やトイレで失われるのは“水分＋電解質”。
だからこそ、以下の組み合わせが◎
💡おすすめ補給バランス
| シーン | 飲み物 | 理由 |
|---|---|---|
| 普段の仕事中 | 水＋麦茶＋経口補水液（少量） | 無理なく、胃にもやさしい |
| 夏の夜勤や外回り時 | スポーツドリンク＋塩タブレット | 塩分・糖分バランスが取れ、汗対策になる |
| 疲れが残ってる朝 | 白湯＋レモン水 | 胃腸を優しく起こし、利尿を防げる |
🧃「飲みやすいこと」が何より継続のカギ！
💭実は水分補給って「汗をかいた後の処理」もセットで考えると効率UP！
インナーの通気性や冷感性で、ムレ・臭いを減らす快適対策はこちら👇
👉【看護師 夏用インナー おすすめ】通気性・冷感・コスパを徹底比較！
🎒STEP5｜“どこでも飲める”環境づくり
「持ち運びにくい」「結露でバッグが濡れる」…
これでボトルを持ち歩かなくなった過去の私に言いたい👇
📦おすすめ便利グッズ
- 結露防止カバー付きマグボトル（300〜500ml）
- 携帯用ポーチ（ウエスト／腰巻き）
- スリムボトル＆小型保冷剤のセット
👜ポケットにタブレット＋バッグに冷ボトル。このダブル装備で安心！
🧊冷感アイテムも一緒に揃えたい方へ
💡「水分対策と一緒に、熱対策もしっかりしたい！」
夜勤・日勤どちらでも快適に過ごせる冷感グッズはこちらの記事にまとめました👇
👉【2025年版】看護師におすすめの冷感グッズ15選｜熱中症・夏バテ対策に最適な涼感アイテム徹底比較
ママナースの実践記録＆リアルレビュー
水分補給って、「大事だよね〜」ってわかってても、
“実際どうやって続けてるの？” が一番気になりますよね。
私のまわりのママナース仲間にも聞いて、「続いてる人がしていること」「すぐ辞めた人のNG行動」をまとめてみました！
🧾ママナース5人に聞いた！「続けられる水分習慣」
| 項目 | 実際の行動・工夫 | 実感した効果 |
|---|---|---|
| 見える化がカギ！ | ボトルに「AM・PM」目印を書いて、飲んだ量を視覚化 | 「あとこれだけ飲もう」と意識できて楽に続いた |
| タイミングを固定化 | 点滴後や休憩後など“流れで飲む”をルール化 | 喉が渇く前に自然と飲むようになった |
| 甘いドリンクNG | ジュースや濃いスポドリは甘すぎて続かなかった | 結果、レモン水＋塩タブが最強だった |
| 朝の500ml習慣 | 出勤準備中にちびちび飲む＋子どもと一緒にコップ1杯！ | 朝から頭がスッキリ。通勤中もラクだった |
| スリムボトルの相棒化 | 通勤バッグに入る300mlサイズ＋職場にも1本常備 | 忘れても職場にあるという安心感 |
💬私のリアル体験談
去年の夏、ほとんど水を飲まず夜勤明けに頭痛＆だるさで倒れこみました。
それ以来、「水は自分を守る大事な仕事道具」と思って、朝の500mlとラウンド毎の一口ルールを徹底。
不思議とイライラやむくみも減り、帰宅後も子どもに優しくなれるようになったんです😊
🌙夜勤中の脱水・暑さ対策は、こちらの記事で詳しくまとめています👇
👉 【看護師 夜勤 熱中症対策】ママナース直伝！夜間現場を安全に乗り切る5つの対策
すぐできる＋ムリしない「便利アイテム5選」
「続けたいけど、めんどくさくて続かない…」
そんな時こそ、“道具の力”に頼るのが大正解！
ママナース視点で実際に使ってよかった、職場＆自宅どちらでも活用できるアイテムを5つ紹介します。
① 目盛付きウォーターボトル（500ml）
- 特徴：AM／PMで区切りがあり、残量が一目でわかる
- メリット：達成感が見えてモチベUP！1日2本で2L到達も可
- おすすめブランド：TIGER／サーモス／DAISO耐熱ボトル
📌朝に満タンにして出勤するだけで、達成目標が可視化！
ＴＩＧＥＲやサーモスの水筒はメモリがあるもの少ないですが、断熱仕様なので朝氷いれても仕事場にもっていってもキンキンに冷えてます！
メモリを見たいという場合のおすすめボトルはこちら👇
② 保冷ポーチ＋スリムボトル（300〜500ml）
- 特徴：バッグに入れても邪魔にならない、夏も冷たいまま
- メリット：通勤中や仮眠後に一口飲むのが習慣に
- ポイント：結露防止＆外カバー付きが便利！
👜私の愛用品は300mlのフタ付きスリムタイプ＋100均保冷袋。
「飲まなきゃ」と気負わず“飲みたくなる”環境に。私が実際に使っているのはこのスリムボトル👇
③ 経口補水パウダー or 塩タブレット
- 特徴：ポケットに1包／1粒入れておける軽さと手軽さ
- メリット：暑さで汗をかいた日、夜勤明けに即対応可能
- おすすめブランド：OS-1粉末、梅塩タブ、inタブレットなど
🍬甘すぎず、電解質だけ補えるのが嬉しいポイント。
“飲まなきゃ”じゃなく、“なめとこか”で続けられる！
経口補水の味が苦手な私が見つけたレモネード風味の経口補水パウダーは👇
④ 水分摂取アプリ（無料）
- 特徴：飲んだ時間・量を記録＆通知でリマインド
- メリット：数字で管理すると「あとコップ2杯だな」と意識できる
- おすすめアプリ：WaterMinder／あすけん／Daily Water
📱私はスマホの通知ONで「ラウンド後にピコン」と鳴らしてます（笑）
リズムに組み込めば自然と体が覚える！
⑤ スポーツドリンクの“薄め保存”作戦
- 特徴：糖分控えめに自分で調整、好みの濃さで保存可能
- やり方：原液を1.5〜2倍に薄めてボトルにIN！
- おすすめドリンク：アクエリアスゼロ／ポカリスエット粉末タイプ
🧪夜勤時には、薄味スポドリ＋レモン水のローテでバテ知らずです！
✅まとめ｜“飲む”は、自分を守る大切な仕事のひとつ
「水分補給って、ただの習慣でしょ？」
そう思っていた昔の私に言いたい。
水分は、集中力も、笑顔も、子どもへの優しさも生み出す源です。
忙しい、飲む時間がない…その気持ちもわかります。
でも、たった一口で体が軽くなったり、ふっと気持ちが和らぐ瞬間があるんです。
🧘♀️「水分はしっかり摂ってる。でも疲れが抜けない…」
そんな方には、睡眠・食事・自律神経ケアも含めた夏バテ対策がおすすめ👇
👉【看護師 夏バテ対策法】“ママナース”流！体調管理・食事・睡眠までしっかり守る夏のルーティン
☑️ママナース的・水分補給ルーティンまとめ
| 習慣 | 実践ポイント |
|---|---|
| 起床2時間前の水分 | 仕事前に“体内スタートダッシュ” |
| 見える化 | 目盛ボトル／アプリで飲んだ量を管理 |
| 業務中のリズム補給 | 点滴後・休憩後など「一口飲む」タイミング設定 |
| 電解質も意識 | 塩タブ・経口補水で汗に負けない対策 |
| 持ち歩きの工夫 | スリムボトル＆冷感ポーチで“いつでもどこでも”習慣化 |
💡水分補給で内側からケアしたら、次は外側＝冷却対策も整えませんか？
夜勤・日勤どちらでも快適に過ごせるおすすめ冷感グッズはこちら👇
👉【2025年版】看護師におすすめの冷感グッズ15選｜熱中症・夏バテ対策に最適な涼感アイテム徹底比較
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