夜勤が続くと、なんだか体がだるい…。
ごはんのタイミングもわからないし、適当にパンやお菓子で済ませちゃう日もある。
実はこれ、以前の私のことです。
看護師歴10年、3児のママとして働いてきた中で、夜勤の食事には本当に悩まされてきました。
寝不足、胃もたれ、体重増加、便秘…
「なんでこんなに不調なんだろう？」と思ったら、原因は“夜勤中の食事”でした。
この記事では、私が試行錯誤しながらたどり着いた、夜勤中の看護師の食事管理法をお伝えします。
- どんな時間に食べればいい？
- 何を持っていくと体がラク？
- コンビニで選ぶなら何が正解？
同じように夜勤で体調を崩している方のヒントになりますように。
夜勤で食事がうまくとれない看護師は多い
実際どんな食生活になっている？
夜勤って、想像以上に食事のタイミングが難しいですよね。
私も最初の頃は、
- 仮眠前にお腹が空いてコンビニのおにぎり
- 明け方に眠すぎて何も食べず
- 帰ってから菓子パンだけ食べて爆睡
こんな“乱れまくった”食生活でした。
同僚に聞いても、「朝ごはん抜いてる」「夜勤明けにラーメン食べてる」なんて声もよく聞きます。
体に現れる不調とは
こうした食生活を続けると、必ず体に影響が出てきます。
私自身が感じた不調は以下の通りです：
- 常に眠いし、起きててもボーッとする
- 胃がムカムカする／便秘やお腹の張り
- 太りやすくなった（夜勤のたびに体重が増える）
特に問題なのは、「疲れてるのに寝つけない」状態。
これ、食事の内容や時間帯を見直したら大きく改善しました。
夜勤に伴う不調がつらいときは、こちらの記事で紹介しているセルフケア方法も参考になります。
夜勤中の食事、私の工夫とルール
食べるタイミングは「起床後・夜勤中・明け後」の3パターンで考える
夜勤の日は、朝・昼・夜という普通の食事リズムが通用しません。
私が意識しているのは、**「体内時計に逆らわない食べ方」**です。
基本の3タイミングはこちら：
① 夜勤前（起床後） →「しっかり食べておく」
→ 夜勤は長丁場。ここで栄養を取っておかないと空腹でバテやすい。
② 夜勤中（0〜3時の仮眠前） →「軽めの食事」
→ 消化器が休んでいる時間帯なので、スープやおにぎりなど負担が少ないものにする。
③ 夜勤明け（帰宅後） →「温かくて優しいものを少量」
→ 寝る前のドカ食いは睡眠の質を下げるので注意。
特に「夜中に揚げ物＋炭酸ジュース」みたいな食べ方は、絶対NG。
胃もたれ・不眠・次の勤務への影響…悪循環の始まりでした。
内容は「温かくて消化にいいもの」が最強
食べ物の「温度」と「消化の良さ」って、実はすごく大事です。
私が夜勤で食べるものを選ぶときのポイントは：
- 温かい（→内臓が冷えにくい）
- 水分を含んでいる（→便秘予防）
- よく噛む（→満足感アップ・食べ過ぎ防止）
具体的には、
- スープジャーに雑炊や野菜スープ
- 小さめのおにぎりとゆで卵
- 温めた豆腐と味噌汁
このような“じんわりあたたかい夜勤ごはん”に変えただけで、
夜勤明けの疲れ方がまるで違いました。
体調を守るための夜勤食・おすすめメニュー
私のリアル持参例｜疲れにくい夜勤ごはん
夜勤を重ねる中で「これならラクになる！」と実感したメニューを紹介します。
特別な料理じゃなくてOK。少しの工夫で、体はちゃんと応えてくれます。
スープジャーで野菜たっぷり雑炊
- ごはん（少なめ）＋冷凍野菜＋卵＋白だしで5分
- 朝作ってスープジャーに入れるだけ
- 温かさが長持ち＋消化にも◎＋満腹感あり
→ 仮眠前にこれを少し食べるだけで、胃もたれしないのに満足感ありました。
おにぎり＋味噌汁（インスタントOK）
- おにぎりは「梅」「鮭」「たくあん＋大葉」などシンプルな具
- 味噌汁はあおさ＋豆腐 or 乾燥野菜などを加えるとボリュームUP
→ 時間がなくても手軽。体が「ホッとする」のがポイント。
ヨーグルト・ナッツ・小魚で栄養バランス
- 消化にいい乳酸菌系は夜勤明けの腸にやさしい
- ナッツやカルシウム系は眠気の予防にもつながる
→ 食べすぎ防止にも効果あり。間食を“選ぶだけ”でも体調が変わります。
どうしても買うならこれ！夜勤中のコンビニ選び
「持参忘れた…でもジャンクは避けたい」
そんなときは、以下のような“負担が少ない組み合わせ”を意識していました。
コンビニでおすすめの組み合わせ3パターン
- おにぎり1個＋ゆで卵＋味噌汁 or スープ
- 主食・たんぱく質・水分をバランスよく
- サラダチキン＋カップスープ＋カットフルーツ
- 高たんぱく＆低糖質で夜勤中でも重くない
- 玄米おにぎり＋ナッツ＋ヨーグルトドリンク
- 腸内環境＆眠気対策にも◎
ポイントは「消化の負担が少ない・体を冷やさない・眠くなりすぎない」組み合わせ。
コンビニも、選び方次第で“体をいたわる食事”になります。
夜勤だけでなく、今の働き方自体に悩んでいる場合は、こちらの記事も読んでみてください。
自分に合った働き方を模索している方は、転職のヒントが得られるこちらもおすすめです。
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夜勤ごはんを整えると、心も体もラクになる
「夜勤がしんどいのは仕方ない」って、ずっと思ってました。
でも、食事を変えただけで、夜勤明けの体調も、気持ちもラクになったんです。
看護師は、命を預かる仕事。
だからこそ、自分の体をおざなりにしてはいけない――
そんな当たり前のことに、私は夜勤でボロボロになってやっと気づきました。
夜勤がある限り、完全に快適になることは難しいかもしれません。
でも、「食事」は今すぐ、自分のためにできるケアのひとつ。
毎回じゃなくていい。
無理なく少しずつ、“夜勤に負けない食事習慣”を、あなたも始めてみませんか？
この記事が、今日もがんばっているあなたの体を少しでも助けられたなら、嬉しいです。
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